你应该每天晨走的 7 个理由

2020/11/26 15:00:13 来源：互联网

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编者按：晨起散步有很多我们意向不到的好处，比如能创造光流（optic flow ），减轻我们的压力。早晨暴露在阳光下还可以让你晚上更快地入睡，改善你的心情。本文列出了7个早起散步的好处。本文作者Suzie Glassman，原标题为" 7 Reasons to Go For a Morning Walk"，希望对您有所启发。

在人类的进化史上，直立行走对我们极其重要。走路是保证我们健康的基本要素，然而很多人对走路不够重视，行走运动只限于在家里走来走去，或者上下班去地铁和公交站的路上。

我们可能认为，每天健身30 - 60分钟可以抵消久坐的时间。但我们的身体不适合整天坐着，然后在短时间内大量运动。

根据《糖尿病》杂志的一项研究，

在未来几年，平时不锻炼的人如果坐得太久，他们的新陈代谢可能会变得更加不健康，从而限制了日常生活中的大量间歇性的非锻炼身体活动。

非锻炼身体活动指的是，运动量超过休息但少于锻炼运动的那些活动，比如做家务、散步、摆弄手指、园艺等。

要摆脱一整天都盯着电脑屏幕的状态，最简单的方法或许就是：早晨起来第一件事就是系上鞋带，出去散步。除了运动带来的那些明显好处外，这里还有7个理由说明早晨散步会改善你的健康。

早晨吃饭前的第一件事就是散步，这意味着你是在禁食状态下锻炼。

一项对27项研究的综述分析得出结论，与进食状态下的运动相比，禁食状态下的有氧运动引发的脂肪氧化更高。

换句话说，快速有氧运动会促使你的身体燃烧体内储存的脂肪。因为步行是低强度的，所以你可以每天都步行，你不会因为体内没有足够的食物而感到疲劳。

这一好处也与燃烧体内储存的更多脂肪有关。当你一段时间没有进食时，你体内的胰岛素水平会降低。

把胰岛素想象成一个调光开关，当拨盘调高时，你的身体燃烧的脂肪比拨盘调低时燃烧的更少。

有些人很难燃烧体内储存的脂肪，因为即使他们有一段时间没有进食，胰岛素水平仍然很高。这会导致胰岛素抗性，并最终可能导致2型糖尿病。

不过，随着体重的减轻，胰岛素抗性可以自行解决。

养成晨走习惯不仅有助于减肥，还能让你的身体在低强度运动时燃烧脂肪。

晨走不需要你动脑筋，你所要做的就是穿上鞋子，然后出门。

你不需要在锻炼前喝杯奶昔，或者进行长时间的热身运动。你只需要给你的狗拴上链子，自己戴上耳机，调到你最喜欢的播客，然后开始走。

大多数人高估了他们在健身房里能消耗的卡路里，而低估了简单运动能消耗的卡路里。事实上，我们每天坐着、站着或走路的时间比正式锻炼的时间多得多。

步行是燃烧更多卡路里的最简单的方法。

每个经历过迟发性肌肉酸痛(DOMS)的人都知道，醒来时肌肉僵硬很痛苦。当我经历这种疼痛时，蹲着上厕所或走下楼能让我的内心平静一些。

肌肉酸痛时，我们最不想做的事情就是去健身房。然而，研究表明轻度运动是缓解迟发性肌肉酸痛最有效的方式。

运动能促进血液流动，而更好的血液循环意味着更多富氧和营养的血液会流向受伤的肌肉。此外，血流增加有助于冲走导致疼痛的化学刺激物。

也许户外行走最不被重视的一点好处是，它能让你的眼睛从一直盯着电脑屏幕的状态中得到休息。

运动生理学家迈克·T·纳尔逊(Mike T Nelson)博士将长时间盯着电脑屏幕和久坐进行了比较。当我们久坐的时候，臀部屈肌会因为持续的收缩而变得紧绷，而当我们长时间盯着屏幕的时候，眼部肌肉会产生类似的变化。

当你走在外面时，可以抬头看看树顶，然后看看远处，让眼睛得到放松和休息。

纳尔逊博士写道：“如果你的眼部功能变好，你会感觉更好。”

事实上，在一天中短暂地离开电脑，出去散散步是对抗眼睛疲劳的极好策略。

光流（optic flow ）是一种我们每天都在经历的视觉现象，指的是你在这个运动着的世界里感觉到的明显的视觉运动。例如，当你坐在火车上，然后往窗外看。你可以看到树、地面、建筑等都在往后退。如果你在走路，静止的物体会从你眼前经过。

神经生物学家安德鲁·胡伯曼（Dr. Andrew Huberman）博士指出，光流会使我们大脑中某些负责压力的回路停止活动。胡伯曼博士指出,

首先，早晨散步能让我通过一种叫做“光流”的东西平静下来。通过步行、跑步或骑车，自我产生的视神经流会将大脑转移到一种你静止时得不到的放松状态……当你运动地穿过一个空间时，涉及威胁和威胁检测的大脑回路会自然平静下来。

当你在电脑前工作时，你的眼睛不会移动。你看到的是二维的，固定在某个空间里，而光流是与此相反的。胡伯曼博士指出，创造视觉流可以减少压力，就像治疗创伤后应激障碍(PTSD)的眼动疗法(EMDR)可以治愈创伤一样。

早晨起来晒太阳能促进人体吸收维生素D，除此之外，早起还有两个重要的原因。早晨的阳光照射在视网膜上，有助于重置昼夜节律，让我们在晚上更困，阳光可以改善我们的情绪。

褪黑激素是一种能让我们在晚上昏昏欲睡的激素。当我们早晨暴露在阳光下(或非常明亮的人造光)时，我们的大脑会提前释放褪黑激素，让我们更容易入睡。

德克萨斯大学(University of Texas)健康科学中心的褪黑素研究员拉塞尔·j·雷特(Russel J. Reiter)指出：夏天，我们从户外得到的光可能比我们在室内感受到的光要亮1000倍。由于这个原因，在室内工作的人要定期到户外去，而且我们都要尽量在完全黑暗的环境中睡觉，这一点很重要。因为这对褪黑素的调节有重要影响，可以改善情绪、精力和睡眠质量。

早晨的阳光照射也有助于改善我们的情绪。胡伯曼博士说,

有充分的证据表明，如果你在一天中正确的时间接受到光照，你的心情就会变得好起来。如果光线在错误的时间照射到你，比如说在晚上，半夜，特别是在晚上11点到凌晨4点之间，你的促抑郁回路会被激活，这也会向胰腺发出信号。所以它会破坏血糖的调节和新陈代谢，并产生一些严重的问题。

每天早晨散步是我们每天能为自己做的最健康的事情之一。现在我是个妈妈了，每天送孩子上学后我就会出去晨间散步。当你系好鞋带准备出门的时候，想想散步的这些好处：

1. 禁食有氧运动让你的身体进入脂肪燃烧模式。

2. 低胰岛素水平下，你的身体更加会燃烧储存的脂肪作为能量。

3. 步行需要的努力很少。

4. 散步可以减少训练带来的酸痛。

5. 散步时你也在锻炼自己的眼部肌肉。

6. 步行创造了光流，减少了压力。

7. 早晨暴露在阳光下可以让你晚上更快入睡，改善你的心情。

译者：Jane

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