考前焦虑、失眠怎么办？这些情绪调节妙招要知道

　　高考前，很多同学容易有巨大的压力和焦虑，该如何将压力转化为动力，从容迎接这场青春的考验呢?北京师范大学心理学部的副教授徐洁有几个小建议。轻松备考：情绪调节三策略

　　备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢?

　　1.深呼吸：给大脑按个“暂停键”

　　如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛，可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒(就像吹生日蜡烛时那样)。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

　　2.情绪日记：和焦虑“聊聊天”

　　准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。

　　3.积极想象：开启“心理预演”

　　安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。思维升级：把“我必须”换成“我可以”

　　1.打破“绝对化”魔咒

　　“必须考650分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多。

　　2.拆解大目标为分级目标

　　将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科(如本周主攻立体几何);用“每三天知识清单”细化章节模块(如近3天专练三角函数图像变换);再用“每日计划”落实具体任务(今日完成三道抛物线大题+错题复盘)。

　　每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化，以持续激发学习动力。

　　健康续航：

　　为备考注入持久能量

　　1.睡眠：最聪明的“记忆神器”

　　深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪声(比如雨声)营造睡眠仪式感。保持充足的睡眠比多刷两套题更重要。

　　2.运动：快速“压力粉碎机”

　　运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态。

　　3.饮食：高考能量加油站

　　考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。 (据央视新闻)

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值班主任：高原