为什么吃糖对身体不好？

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编者按：我们都知道，糖吃多了对身体不健康，但为什么不健康却一直没有确切的答案。近期的研究表明，糖主要以三种方式损害人类的健康。本文译自Medium，作者Markham Heid，原文标题为This Is Your Gut on Sugar，希望对您有所启发。

Photo: Sharon McCutcheon / Unsplash

1776年，美国独立战争刚开始时，美国人平均每年消耗4磅糖。如今，美国人均糖摄入量超过120磅。

在美国，大约75%的食品和饮料含有添加糖。根据美国心脏协会的数据，一个成年人平均每年吞下相当于六个保龄球的糖。与此同时，一般的孩子摄入的添加糖足够装满一个浴缸。

长期以来，研究人员一直怀疑，糖——尤其是在水果或蔬菜中不自然存在的添加糖——是美国超高肥胖率、2型糖尿病和其他代谢疾病的主要原因。

最近，他们推测，糖也可能会导致炎症性肠病、肠道相关自身免疫性疾病、食物过敏——所有这些疾病的发病率都在上升。但专家们一直没有搞清楚糖是如何导致或促成这些健康问题的。

然而，最近的研究揭示了糖破坏和伤害肠道的一些方式。从微生物群到小肠内壁，糖似乎会以多种方式危害人体胃肠道的健康工作。

医学博士罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)是加州大学旧金山分校的内分泌学家和儿科学名誉教授。他也是《新陈代谢》(Metabolical)一书的作者，这本书研究了加工食品和糖是如何让人生病的。

他说：“糖至少在三个过程中发挥了作用。”

第一个过程与肠道和肝脏处理你吃的糖的方式有关。“在一定程度上，肠道有能力将果糖转化为你不能吸收的下游副产品，”他解释道。换句话说，如果你的糖摄入量低，你的肠道会把大部分糖类传递出去，最终进入你的粪便。你吸收的那一点点糖最终会进入你的肝脏，将其转化为能量。

但如果你吃了高糖的食物，你的肠道会通过产生促进糖分解和吸收的酶来适应。勒斯蒂格解释说：“你创建了一个积极的反馈系统，你吃得越多，吸收的就越多。”这意味着更多的糖会进入你的肝脏，而肝脏会努力将其转化为能量。他说：“接下来你的肝脏会将其转化为脂肪。这些脂肪要么以甘油三酯的形式输出，这会增加你患心脏病或肥胖的风险，要么没有输出，这会导致脂肪肝和其他慢性疾病——尤其是糖尿病。”

第二个与糖有关的问题与肠道的半通透性有关。肠道壁被设计成一种动态的、高度选择性的屏障，允许营养物质通过，同时将有害细菌、大分子食物和其他不合适的物质挡在外面。

勒斯蒂格解释说：“有些蛋白质紧密连接在一起，使你的肠道不受有害物质的侵害。如果这些蛋白质失效，不能紧密连接，通过蛋白质进入肠道的坏东西可能会产生免疫反应。”这种免疫反应表现为食物过敏、自身免疫性疾病和其他与肠道相关的健康问题。

虽然专家们仍在努力解决具体问题，但有证据表明，糖会干扰这些蛋白质，或削弱其连接的紧密型。“糖似乎是增加肠道通透性的主要驱动因素，”他说。“任何时候你给一个人或动物吃高糖的食物，肠道通透性都会发生变化。”

糖损害肠道的第三种方式与微生物群有关——肠道中有数十亿的细菌。虽然这些细菌中有一些对我们身体有益，但也有一些与糖尿病、自身免疫性疾病和上面提到的其他健康问题有关。生活在一个人肠道内的这些细菌的种类和数量部分取决于这个人的饮食。

“好细菌和坏细菌之间有一场战争，”勒斯蒂格说。“一般来说，有益细菌不以糖为食，但坏的细菌喜欢糖。所以当你吃糖的时候，你就是在武装敌人。”

随着坏细菌数量的增加，这可能会引发免疫系统的反应，从而引发麻烦。

“免疫细胞知道肠道中的细菌种类，因为它们一直在对细菌进行采样——它们在进行监测，”阿尔伯塔大学(University of Alberta)的研究人员和胃肠病学教授卡伦·马德森博士(Karen Madsen, PhD)说。如果免疫系统识别出了爱糖的坏细菌，就会加强防御活动。这就转化成了炎症，炎症会引发或恶化肠道相关的病变。

所有这些有问题的变化累积起来可能会伤害身体健康和导致功能障碍的累积。2018年发表在《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences)上的一项研究发现，有证据表明，糖可能会使维持健康细菌群的肠道蛋白质“沉默”。

所以，糖对你有害，它在很多方面都对你有害。但考虑到糖在今天的包装食品中几乎无处不在，你应该吃什么呢？

“吃天然食品，而不是加工食品，”勒斯蒂格说。“这才是最重要的。”

这意味着你可以吃水果，蔬菜，坚果，种子，健康的油，肉类，奶制品，以及任何没有分解和包装的东西。基本上，想想100年前人们吃什么，你就可以试着吃什么。

译者：Jane