粗腿女孩真的太太太难了

瘦腿，是我们母胎粗腿女孩一辈子的事业。

打开互联网上各种教你瘦腿的教程文章，都是先摆上几张大小腿的肌肉解剖图，什么肌肉型、脂肪型、混合型，最后开始卖瘦腿霜、瘦腿丸、瘦腿袜……

呵呵，如果花钱买这些东西立刻就能瘦腿，这个世界上为什么还会有胖胖的有钱人呢？

有些机智的小可爱还发现了一种瘦腿捷径，叫抽脂手术。

提到抽脂手术，它的风险都可以单独写一篇文章了，抽完皮肤凹凸不平、出血过多、恢复不良反弹[12,13]……

为了那几公分，花大价钱，冒生命风险，我真觉得不值。

所以，作为贫民窟女孩，到底怎么健康、科学地瘦腿？

今天，我邀请了南方医科大学神经外科专业的研究生黄琼珍，聊聊粗腿女孩该如何解放自己。

粗腿女孩到底是什么物种

粗腿女孩，我认为可以分三种：

1、视觉上的粗腿girl

这类女生的腿可能并不粗，但屁股塌、没有脚踝，看上去腿不够细。

屁股塌，也就是臀部扁平下垂，说明你的臀部肌肉力量太弱。

没有脚踝，也就是胖脚踝。这个问题一般是基因决定的，后天只能通过一些技巧修饰，具体方法下文会讲。

2、幻觉上的粗腿girl

这类妹子一般体重不过百，但总感觉自己腿粗、要减肥。

好了，判断你是不是真的胖到需要瘦腿，我们有三项标准。

首先BMI指数，这是目前医学上最常用的肥胖衡量标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。

按卫计委《成人体重判定》标准，BMI≥24属于超重，超过28为肥胖[17]。

除了BMI指数，我们还要看体脂率与腰臀比。

要测体脂率，一种是借助专业的体脂仪测量，一种是用体脂夹手动测量计算。

按WHO的建议，成年男性体脂率超过25%，女性超过35%为肥胖[18]。

腰臀比＝肚脐上方水平腰部最细处围度/双腿并拢时臀围最大处围度

我们也参照WHO的标准：男生腰臀比超过0.9、女生超过0.85即为肥胖[18]。

对中国人来说，男性腰围超过85cm、女生超过80cm，就属于中心型肥胖前期[17]。

3、真实的粗腿girl

真正的粗腿girl，拥有90斤的身材、120斤的腿。老天究竟为什么会这样对我们？

首先，雌激素的分泌，导致女生的脂肪更容易堆积在四肢上[1,2]。

其次，不良的生活习惯，比如错误的坐姿、久坐不动，也会导致腿粗。

最后，一些特殊人群比如运动员，长期做腿部肌肉的爆发性训练，也会导致腿部肌肉很大。

怎么样判断你是不是真的要瘦腿，教大家一个小标准：

你有没有经常出现过“裤子腰围刚刚好，但大腿很紧、穿不进去”的情况？

也就是，腰围合适，大腿不合适。

如果你经常出现这样的情况，那么说明，相对你的腰围来说，你的腿围可能确实偏粗了。

如果你腰围很细（女生低于70cm），那么你有两种选择：

好了，说了这么多，你最关心的还是怎么瘦腿，对不对？

彻底拯救粗腿的方法

真正拯救粗腿的方法，一共分三步：

1、全身减脂；2、拉伸肌肉；3、控制饮食，尤其是要少盐。

我们一个一个来说。

首先是减脂。

很多妹子说：我运动了两周，发现腿变粗了！运动了两个月，腿围纹丝不动，这到底是怎么回事？

首先要告诉你，这是非常正常的。

单纯运动对减脂的效果并不显著，只有运动搭配合理饮食，才能达到最佳的减脂效果[8]。

此外，运动过程中，身体首先消耗的是内脏脂肪，其次才是皮下脂肪[9] 。

但腿粗，是皮下脂肪厚啊，皮下脂肪比内脏脂肪更难消耗。

而且你运动之后，腿部肌肉会出现暂时充血，过段时间就恢复回去啦。

这说明，运动瘦腿是一个需要长期坚持、耐心等待成果的过程。

第二步，肌肉拉伸。

科学地说，拉伸并不能瘦腿，但是可以延展肌肉或软组织，改善肌肉线条。

此外，拉伸放松我们比较紧张的肌肉，更能激活我们的弱势肌肉，避免身体肌肉出现“强者更强，弱者更弱”[10]。

何乐而不为？

第三点，也是最重要的一点，控制饮食，特别是少吃盐。

少吃盐，你可能在健康科普里听了无数遍，但今天要告诉你的是，少吃盐，比红豆薏米水去水肿的效果好一百倍。

为什么呢？

我们吃很多盐之后，钠离子进入组织液以后，组织液的浓度就会增高，而为了维持细胞内外的压力，水分就会更多地漏到组织间隙中去。

同时，身体还会适应性地增加其抗利尿激素的分泌，导致尿量减少，进一步留住水分[11]。

说人话，就是吃得太咸，导致身体太渴了，只好疯狂地把水分留住，身体就肿了。

视觉上改变粗腿的方法

当然，上面我们提到，有很多妹子的腿围并不粗，只是因为存在腿部的其他问题，导致视觉上的“粗腿”罢了。

与其过度纠结于如何缩小腿围，不如把目光放长远、眼界放开阔，以改变整体腿型为目标吧！

1、把臀练翘

基本的臀部强化方法很多，首先是王牌动作深蹲：

侧蹲：

还有臀桥：

充分锻炼臀中肌的蚌式开合：

进阶版箭步蹲：

这些都是我自己练了、能非常好刺激臀部肌肉的动作。

但是，偶尔锻炼是远远不够的，平时保持良好的坐姿、避免久坐习惯，才能拥有一颗好看的屁屁。

2、把脚踝“练”细

很遗憾，脚踝粗的北鼻，一般都是天生的，很难练细。

想要改变，有两种方法：要么穿长裤长裙遮住它，要么穿高跟鞋，视觉上拉伸它。

然而，穿高跟鞋的代价也是很大的，长期穿高跟鞋会导致脚严重畸形，如脚拇指外翻、肌肉关节疼痛和足底筋膜炎等[14,15]。

所以，选择合适高度和鞋跟的高跟鞋、缩短穿的时间、放松双脚，很重要。

3、把腿练直

不管是O腿还是X型腿，都是因为长期不良的站姿、坐姿或者走路姿势导致的。

显然，把腿练直也是一场持久战。

这场战争的口号是：站立时保持足底重心，走路时核心肌群发动，坐位时不翘二郎腿。

信我，这能解决掉90%的XO腿！

陆小雨有话说：

聊了这么多，我其实还是希望大家能够养成健康的审美，美丽固然重要，但是不受世俗眼光束缚、不被大众审美所绑架，活得自在洒脱更重要。

粗腿女孩儿也可以性感和可爱。

Come on ！你们知道拥有一双紧实的、有线条感的腿多么令人羡慕吗？

难道莫文蔚的腿，不比网上那些p图p到天花板都变形的网红的腿香吗？

连维密都签下了大码模特了，而我们的审美竟然还停留在纸片人、筷子腿才是美的层面。

而且我们腿粗星人并不是一无是处啊。

2007年和2009年有两项重磅研究分别说明，母亲腰细臀围大，反而有利于胎儿的大脑发育[7]，以及腿围越细，对男女来说，患心血管疾病的风险都会越大[16]。

记住，我们要slim（苗条修长的），不要thin（病态瘦弱的）。(请原谅我的“江一燕体”）

参考文献

1.Wells, J.C., Sexual dimorphism of body composition. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2007. 21(3): p. 415-30.

2.Mauvais-Jarvis, F., D.J. Clegg, and A.L. Hevener, The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev, 2013. 34(3): p. 309-38.

3.Bray, G.A., et al., The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocr Rev, 2018. 39(2): p. 79-132.

4.Okorodudu, D.O., et al., Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond), 2010. 34(5): p. 791-9.

5.Despres, J.P., Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: an update. Circulation, 2012. 126(10): p. 1301-13

6.Emdin, C.A., et al., Genetic Association of Waist-to-Hip Ratio With Cardiometabolic Traits, Type 2 Diabetes, and Coronary Heart Disease. JAMA, 2017. 317(6): p. 626-634.

7.Waist-hip ratio and cognitive ability: is gluteofemoral fat a privileged store of neurodevelopmental resources? 2017.

8.van Gemert, W.A., et al., Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women - a randomised trial. BMC Public Health, 2019. 19(1): p. 174.

9.Ibrahim, M.M., Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes Rev, 2010. 11(1): p. 11-8

10.Woods, K., P. Bishop, and E. Jones, Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med, 2007. 37(12): p. 1089-99.

11.Meneely, G.R., et al., Chronic sodium chloride toxicity in the albino rat. II. Occurrence of hypertension and of a syndrome of edema and renal failure. J Exp Med, 1953. 98(1): p. 71-80.

12.Matarasso, A. and O.H. Hutchinson, Liposuction. JAMA, 2001. 285(3): p. 266-8.

13. Matarasso, A. and S.M. Levine, Evidence-based medicine: liposuction. Plast Reconstr Surg, 2013. 132(6): p. 1697-705.

14.Yu, J., et al., The influence of high-heeled shoes on strain and tension force of the anterior talofibular ligament and plantar fascia during balanced standing and walking. Med Eng Phys, 2016. 38(10): p. 1152-6.

15.Barnish, M.S. and J. Barnish, High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: a narrative systematic review. BMJ Open, 2016. 6(1): p. e010053.